Effektive Übungen zur Steigerung der Potenz

Sport zur Steigerung der Potenz ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, das Problem der sexuellen Impotenz bei Männern zu lösen, zusammen mit der richtigen Ernährung und dem Aufgeben von schlechten Gewohnheiten.

Wie Gymnastik der Potenz hilft

Gymnastik zur Steigerung der Libido und zur Lösung des Problems der erektilen Dysfunktion ist gut, da sie sowohl von Männern mit geschwächter Potenz als auch zur Vorbeugung von sexueller Impotenz durchgeführt werden kann. Die Übungen sind leicht zu erlernen und erfordern keine Materialkosten.

Ein wichtiger Punkt ist, dass Gymnastik keine Kontraindikationen hat, sie kann auch im Alter durchgeführt werden, auch bei Männern, die noch nie zuvor körperlich aktiv waren.

Mann und Frau im Bett

Die Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und eignen sich für jede Umgebung: zu Hause, im Freien oder im Büro.

Die Hauptvorteile des Gymnastikkomplexes:

  • der Scham- und Steißbeinmuskel wird gestärkt, was die für die Fortpflanzung verantwortlichen Organe unterstützt;
  • die Produktion des männlichen Sexualhormons Testosteron und des Glückshormons Endorphin verbessert sich;
  • Stoffwechsel wird normalisiert;
  • der Körper wird mit Energie für ein aktives Sexualleben und eine schnelle Erholung aufgeladen;
  • lindert Stress und angesammelte Müdigkeit, die eine Schwächung der Libido verursachen;
  • die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert sich, die Durchblutung der Genitalien erhöht sich für ihren hohen Tonus;
  • erhöhte Flexibilität und Ausdauer;
  • der Mann wird attraktiver, was sein Selbstwertgefühl und seine allgemeine positive Einstellung verbessert;
  • Bei Männern, die eine sitzende Lebensweise führen, lindert Bewegung stagnierende Verspannungen in den sitzenden Muskeln des Steißbeins und des Beckens.
Die Hauptregel für diese Übungen ist Modus und Regelmäßigkeit. Beliebige Zeit und lange Pausen zwischen den Kursen machen alle Bemühungen zur Potenzsteigerung zunichte.

30 Grundübungen zur Potenzsteigerung

Physiotherapeuten empfehlen, mindestens zweimal täglich, morgens und abends vor den Mahlzeiten, Sport zu treiben. Dabei spielt die Anzahl der Ansätze keine Rolle. Das Hauptziel solcher Übungen ist es, die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, um Schmerzen zu vermeiden.

1: Rotation durch das Becken

Beckenrotationsübung

Die Grundübung, um mit der Gymnastik zu beginnen, um die Potenz zu steigern. Rotationen verteilen das Blut perfekt und erwärmen die Wirbelsäulenmuskulatur. Sie können die Übung auch mit einem Hula-Hoop-Reifen durchführen.

Wie es geht:

  1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder ziehen Sie ihre Brust hoch und senken Sie Ihre Ellbogen;
  3. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf bewegungslos und beschreiben Sie Kreise mit Ihrem Becken: nicht 25 Mal in die eine oder andere Richtung.

2: Pisten

Übungssteigungen

Trainiert die Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität.

Wie es geht:

  1. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern.
  2. Beugen Sie sich langsam und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen. Wenn es nicht auf Anhieb funktioniert, wählen Sie einen Punkt, den Sie ohne Schmerzen im unteren Rücken erreichen können.
  3. Führen Sie 20 Biegungen durch.

Während der Übung können Vorwärtsbeugen mit Seiten- und Rückenbeugen kombiniert werden.

3: Marschschritt

Bohrlinie Schritt

Erhöht die Durchblutung des Penis, um die Erektion zu verbessern. Kann bei jeder Geschwindigkeit durchgeführt werden und auch Hanteln verwenden, um die Belastung zu erhöhen.

Wie es geht:

  1. Stehen Sie gerade mit ausgestreckten Armen entlang des Oberkörpers.
  2. Heben Sie Ihr Bein mit um 90 Grad gebeugtem Knie an.
  3. Senken Sie es langsam ab.
  4. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

4: Kniebeugen

Kniebeuge-Übung

Wie es geht:

  1. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern.
  2. Drehen Sie die Socken etwas aus.
  3. Spannen Sie Ihr Gesäß an und gehen Sie langsam in die Hocke.
  4. Am tiefsten Punkt 2-3 Sekunden halten.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.

5: Hohe Stufe

hohen Schritt ausüben

Wie es geht:

Gehen Sie auf der Stelle und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich. Versuchen Sie, beim Heben die Knie an den Bauch zu drücken.

6: Anheben der Fersen

Fersenheben Übung

Wie es geht:

Heben Sie Ihre Fersen so schnell wie möglich an, damit die Socken auf dem Boden bleiben.

7: Anheben des Beckens

Beckenlift-Übung

Körperliche Potenzübung, die die Durchblutung fördert und die Muskulatur im Beckenbereich stärkt.

Wie es geht:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.
  2. Beuge deine Knie leicht mit den Füßen auf dem Boden.
  3. Heben und senken Sie Ihr Becken sanft.

8: Beckenausfall

Wie es geht:

  1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
  3. Drücken Sie das Becken kräftig nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. 10-15 mal wiederholen.

9: Stein

Übungsstein

Wie es geht:

  1. Stehen Sie gerade mit ausgestreckten Armen entlang des Oberkörpers.
  2. Beuge deine Knie leicht.
  3. Spannen Sie Ihr Gesäß an, bis Sie viel Spannung spüren.

10: Landung auf dem Gesäß

Übungen zur Steigerung der Potenz entwickeln die Rückenmuskulatur, massieren die Prostata und beschleunigen die Durchblutung im Hüftbereich.

Wie es geht:

  1. Steig auf alle Viere.
  2. Platzieren Sie Ihre Knie so, dass eine gerade Linie zwischen ihnen und Ihrem Becken besteht.
  3. Strecken Sie Ihre Füße.
  4. Senke dich sanft auf dein Gesäß ab, ohne deine Arme zu beugen.
  5. Halten Sie am Endpunkt für 3-5 Sekunden.
  6. Zurück in die Ausgangsposition.

11: Kontrolle der Anusmuskulatur

Wie es geht:

  1. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten.
  2. Spannen Sie beim Einatmen die Muskeln des Anus für 5-6 Sekunden an.
  3. Entspanne deine Muskeln beim Ausatmen.
  4. 5-6 mal wiederholen.
Wenn Sie diese Übung für die Potenz durchführen, achten Sie darauf, zwischen den Ansätzen zu pausieren, um die Atmung wiederherzustellen.

12: Schmetterling

Übung Schmetterling

Das Training der Muskeln des Perineums, der Arme und der Brust erhöht die Potenz und hilft auch, den Körper prominenter und attraktiver zu machen.

Wie es geht:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Drücken Sie mit gebeugten Knien Ihre Fersen gegen Ihr Gesäß.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
  4. Spreizen Sie beim Ausatmen die Knie seitlich.
  5. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und üben Sie mit den Händen Druck in die entgegengesetzte Richtung aus. 3-5 mal wiederholen.

13: Peniserhöhung

Eine einfache, aber effektive Übung zur Potenzsteigerung kann unmittelbar nach dem Aufwachen durchgeführt werden. Es ist notwendig, die Leistenmuskulatur zu straffen und den Penis anzuheben. Erhöhen Sie die Anzahl der Aufzüge jeden Tag.

Nachdem die Anzahl der Anhebungen 30 überschritten hat, versuchen Sie, den Penis einige Sekunden lang zu halten, bevor Sie ihn absenken. Mit der Zeit können Sie den Penis zusätzlich belasten: Höschen, Schal oder ein kleines Handtuch.

Sport erhöht die Durchblutung des Penis, erhöht das Testosteron und hilft, Erektionen zu verlängern.

14: Kegelgymnastik

Kegelgymnastik

Kegel-Muskelmassage oder "Muskel der Liebe" - eine der wichtigsten im Sexualleben eines Mannes.

Wie es geht:

  1. Legen Sie Ihre Finger auf den Punkt zwischen Anus und Hoden - dies ist der Pubococcygeal-Muskel oder Kegel-Muskel.
  2. Spannen Sie den Muskel für 3-4 Sekunden an und entspannen Sie sich.
  3. 10-12 mal wiederholen.
Im Laufe der Zeit kann die Dauer der Spannung auf 10 Sekunden erhöht werden. In diesem Fall sollte der Rest des Körpers entspannt sein.

15: Udiyadna

übung udiyadna

Wie es geht:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach unten.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und ziehen Sie Ihren Unterbauch ein.
  4. Strecken Sie Ihre Schultern, beugen Sie die Knie und drücken Sie den Schließmuskel.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.

16: Auf dem Gesäß bewegen

Bewegung auf dem Gesäß

Wie es geht:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihr Gesäß.
  2. Strecken Sie Ihre Arme oder beugen Sie die Ellbogen.
  3. Abwechselnd das Gesäß neu anordnen, ca. 2 Meter gehen.
Bei der Durchführung der Übung sollten Sie so weit wie möglich Schritte unternehmen. Zunächst wird es schwierig erscheinen, aber mit der Zeit werden die Muskeln stärker, sodass Sie mit einer angemessenen Geschwindigkeit auf Ihrem Gesäß gehen können.

17: Anheben der Beine hinter dem Kopf

Beinheben Übung

Wie es geht:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr Kopf einen halben Meter von der Wand entfernt ist.
  2. Heben Sie langsam Ihre Beine an und senken Sie sie in Richtung Ihres Kopfes ab.
  3. Bewegen Sie Ihre Beine ohne plötzliche Bewegungen weiter und versuchen Sie, Ihre Zehen an der Wand abzustützen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 5-6 Mal.

18: Boot

Bootsübung

Eine ausgezeichnete Übung, um die Belastung des Gesäßes und des unteren Rückens zu erhöhen.

Wie es geht:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich.
  2. Beuge deinen Körper, hebe deine Arme und Beine hoch.
  3. 5 Sekunden am oberen Punkt halten.
  4. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig zu spüren, wie die Gesäßmuskulatur angespannt ist. Bei Rückenschmerzen sollte die Übung sofort abgebrochen werden.

19: Anheben der Knie zu den Schultern

Es ist notwendig, das Knie so hoch wie möglich zu heben, ohne die Schulter zu berühren. Sie können mit glatten Steigungen, ohne Anstrengung beginnen, dann versuchen Sie die Übung in einem Sprung auszuführen. Dadurch entwickelt sich die Flexibilität der Hüftgelenke und der allgemeine Tonus des Körpers nimmt zu.

Wie es geht:

  1. Steh gerade.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihr rechtes Knie an und ziehen Sie es in Richtung Schulter.
  3. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
  4. Machen Sie 4 Sätze, wechseln Sie die Beine nach 5 Übungen.

20: Liegerad

Liegerad trainieren

Wie es geht:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus.
  2. Beuge deine Knie leicht.
  3. Drehen Sie Ihre Beine, als würden Sie Fahrrad fahren.

Die Übung sollte eine Minute lang durchgeführt werden, wobei die Geschwindigkeit der Rotationen geändert wird.

21: Horizontale Sprünge

horizontale Sprungübung

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Wie es geht:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Knie Ihre Brust berühren und Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen.
  3. Nehmen Sie aus dieser Position eine Bauchlage mit den Beinen nach hinten ein.
  4. Zurück zu Position 2.
  5. Richten Sie sich auf und springen Sie so hoch wie möglich.
  6. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

21: Birke

übung birke

Wie es geht:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Hebe deine geraden Beine nach oben.
  3. Halten Sie mit Ellbogen und Schultern auf dem Boden den unteren Rücken mit den Händen fest.
  4. 20 Sekunden am oberen Punkt halten.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.

Bei der Übung ist es wichtig, dass der Nacken nicht verspannt ist. Allmählich kann die Technik durch Hinzufügen von Rotation mit ausgestreckten Beinen kompliziert werden.

22: Geschlossener Ring

geschlossene Ringübung ring

Wie es geht:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch.
  2. Beugen Sie die Knie.
  3. Erreiche deine Knöchel mit deinen Händen.
  4. Beuge dich so weit wie möglich zurück.
  5. Halte die Endposition für 25-30 Sekunden.
  6. Zurück in die Ausgangsposition.

23: Frosch

Übungsfrosch

Wie es geht:

  1. Legen Sie Ihre Hände und Socken auf den Boden und strecken Sie Ihren Rücken. Bringen Sie abwechselnd Ihre Knie zum Bauch.
  2. Führen Sie die Übung mit jedem Bein 10 Mal durch.

24: Schere

Übungsschere

Wie es geht:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers oder hinter Ihrem Kopf.
  3. Strecken Sie Ihre geraden Beine nach oben.
  4. Überkreuzen Sie die Beine oben und spreizen Sie sie so weit wie möglich.

25: Stärkung des PC-Muskels

Wie es geht:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Spannen Sie Ihre Leistenmuskulatur an, als wollten Sie das Wasserlassen zurückhalten.
  3. Halten Sie den Muskel für 10-12 Sekunden unter Spannung.

26: Spannung

Wie es geht:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Beuge deine Knie und spreize sie auseinander.
  3. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden.
  4. Spannen Sie für 5-6 Sekunden die Muskeln in der Leiste und im Bereich des Anus stark an.
  5. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.

Führen Sie mehrmals täglich abwechselnd starke und schwache Anspannung durch und führen Sie sie auch im Sitzen oder Stehen durch.

27: Ball halten

Sie benötigen einen kleinen Gummi- oder Plastikball mit einem Durchmesser von nicht mehr als 20 cm.

Wie es geht:

  1. Stehen Sie gerade mit leicht gebeugten Knien.
  2. Drücken Sie den Ball mit den Knien.
  3. Spannen Sie Ihr Gesäß an und drücken Sie es fest.
  4. 30-40 mal wiederholen.

28: Schilf

Effektiv zum Trainieren der Becken-, Bauch- und Beinmuskulatur. Dabei ist darauf zu achten, dass die Beine gerade bleiben und beim Drehen nicht zur Seite fallen.

Wie es geht:

  1. Auf dem Boden liegen.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
  3. Ausatmend hebe dein rechtes Bein gerade nach oben.
  4. Verwenden Sie Ihren Fuß, um Kreise mit niedriger Amplitude zu zeichnen.
  5. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

29: Staubsauger

Wie es geht:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  2. Während Sie die Schambeinmuskeln anspannen, bewegen Sie sich, als ob Sie Kruppe sammeln würden.
  3. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Gesäß nicht vom Stuhl löst.

30: Reiben

Reibeübung

Wie es geht:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Beuge deine Knie, lege deine Arme hinter deinen Kopf oder strecke dich entlang deines Körpers.
  3. Bewegen Sie Ihr Becken für 20-30 Sekunden von einer Seite zur anderen.

Mehrere effektive Übungen zur Steigerung der männlichen Potenz sind im Video zu sehen:

Übungsempfehlungen

Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Potenz sollten mit Cardio-Workouts kombiniert werden: Joggen oder Walking für 35-40 Minuten mit unterschiedlicher Intensität. Dies stärkt den Herzmuskel und sorgt für eine gute Durchblutung der Genitalien.

Für Männer, die sich Sorgen um ihre sexuelle Gesundheit machen, ist es von Vorteil, Bauchübungen in ihr Training aufzunehmen. Eine gestärkte Muskulatur in diesem Bereich erleichtert die Kontraktion des Schambeinmuskels, um die Ejakulation zu verzögern.

Wenn ein Mann vor Beginn des Trainings zur Potenzsteigerung bereits operiert wurde, auch an der Bauchhöhle, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt bei chronischen Erkrankungen oder gesundheitlichen Komplikationen.

Alle Übungen sind kumulativ. Ein sicht- und fühlbares Ergebnis wird sich bei regelmäßigem Training erst nach 2-3 Wochen bemerkbar machen.